Erkekte Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

» Favorisen Giriş

Kegel egzersizleri kadınlarda daha sık kullanıldığından, kadınlara özgü bir egzersiz olarak bilinmektedir. Oysa kegel egzersizi erkek için de oldukça önemli ve destekleyici bir yöntemdir.

Kadınlar kadar erkeklerde de zayıf pelvik taban kaslarının oluşturduğu cinsel ve idrar yolları problemleri bulunur. Dolayısıyla erkeklerin de bu kasları geliştirmeye ihtiyacı vardır. Bu kası geliştirebilecek en önemli egzersiz ise kegeldir.

İlk kez Jinekolog Dr Arnold Kegel tarafından tanımlanmış olup, daha çok kadınlardaki idrar kaçırma problemlerinin tedavisine destek amacıyla kullanılmıştır. Günümüzde hem kadın hem de erkekler için önemi anlaşılmıştır; erkeklerde de yaygınlaşmaya ve tedavide yerini almaya başlamıştır.

Kegel Egzersizi Erkek İçin Neden Önemli?

Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunur. Bu kaslar mesane (idrar kesesi) ve bağırsaklara destek olurlar. Aynı zamanda cinsel fonksiyonlar için de gereklidirler. Dolayısıyla bu kasların zayıflamış olması hem idrar problemlerine hem de cinsel sorunlara neden olur.

Yaşla birlikte bütün kaslarda olduğu gibi pelvik kaslarda, diğer adıyla PC (pubokoksigeus) kaslarında da zayıflama olur.

PC (pubokoksigeus) kasları pelvik tabanı saran ve kegel egzersizinde güçlendirmeye çalışacağımız kaslardır. Bundan dolayı kegel egzersizi “PC kas egzersizi” olarak da bilinir.

Kaslardaki zayıflama prostat ameliyatı, aşırı aktif mesane, şeker hastalığı gibi bazı durumlardan kaynaklanabilir. Egzersizin amacı bu kasları sürekli çalıştırarak güçlenmesini sağlamaktır.

Kegel Egzersizinin Erkeğe Faydaları Nelerdir?

• Erkeklerde idrar kaçırmayı engellemeye yardımcı olur ve daha rahat mesane kontrolü sağlar. Özellikle prostat ameliyatı sonrası gelişen idrar kaçırmada, pelvik kasları güçlendirerek şikayetlerin gerilemesini sağlar.
• Sağlıklı pelvik taban kasları daha iyi bir ereksiyon sağlar ve ereksiyon açısını pozitif şekilde etkiler.
• Kegel egzersizi penise giden kan akımını iyileştirerek ereksiyon sertliğini arttırır ve süresini uzatır. Penis boyu değişmese de artan kan akımına bağlı daha büyük algılanabilir.
• Erkeklerde gece idrara kalkma şikayetlerinde gerileme olur.
• Erken boşalma şikayetinin tedavisine yardımcı bir yöntemdir; erken boşalmayı kontrol etmeye yardımcı olur.
• Daha sağlıklı bir prostat anlamına gelir; prostat kaynaklı ağrıları (prostatit gibi) kontrol etmeye yardımcı olur.
• Pelvik organların (mesane, rektum, bağırsaklar gibi) sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Kegel egzersizi hem cinsel yaşamla hem de üriner sistemle oldukça ilişkilidir. Kegel egzersizinin kimde ne kadar etkili olacağı; kişinin şikayeti, yaşı ve ağırlığı başta olmak üzere birçok faktöre bağlı değişmektedir.

Kegel Egzersizi Erkekte Nasıl Yapılmalı?

Kegel egzersizinin mantığı her iki cinste de aynı olmakla birlikte ufak farklılıkları vardır. Kadında olduğu gibi erkekte de öncelikle hangi kası çalıştıracağınızı bulmanız gerekir. Doğru kası çalıştırmak başarılı olmanın kilit noktasıdır.

Erkekte Doğru Kası Bulmak

İdrar yaparken idrarınızı bir süre tutmaya çalışın. İdrarı tutarken kullandığınız kas, sizin üzerinde çalışacağınız hedef kasınızdır. Başlangıçta bu kası hissetmek zor gelebilir; ancak idrarınızı yaparken birkaç kez tutmaya çalışırsanız kası hissedip nasıl kasıldığını anlayabilirsiniz.

Bu kası kasarken uyluk, karın ve mide kaslarınızı kasmamalı, nefesinizi tutmamalısınız. Eğer doğru kası kasıyorsanız, testisler bu kasılma sırasında yukarıya doğru hareket edecektir. Başlangıçta zor olsa da denedikçe hızlı bir şekilde geliştiğinizi göreceksiniz.

Doğru kası bulduysanız egzersizlere başlayabilirsiniz. Öncelikle egzersizi öğreninceye kadar rahat bir pozisyon almayı ve tamamen kasa konsantre olmayı deneyin. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı hafif kendinize çekin ve rahat bir şekilde nefes alarak sadece kasa konsantre olun. Doğru olduğunu hissettiğiniz kası kasın ve ne kadar kasılı tutabildiğinizi değerlendirin.

Başlangıçta ne kadar kasabiliyorsanız (1-2 saniye) o seviyeden başlayıp yavaş yavaş arttırmaya çalışın. Bu kası 10 saniye kasabileceğiniz döneme kadar süreyi arttırarak devam etmelisiniz.

Örnek Egzersiz Tablosu

• Başlangıçta pelvik taban kasınızı 1-2 saniye kasabiliyorsanız bu seviyeden başlayın. Kaç saniye kasabiliyorsanız o kadar süre de gevşemesi için bekleyin. Bu kasma-gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın ve günde 3-4 defa düzenli yapın.
• Sonraki dönemde kası daha uzun süre kasılı tutmaya çalışın. Örneğin 3 saniye kasıp 3 saniye gevşetme hareketini peş peşe 20 defa yapın ve günde 3-4 defa tekrarlayın.
• 2-3 hafta sonra 5 saniye (yapabiliyorsanız 7 saniye) kasıp gevşetin, bunu peş peşe 30 defa tekrarlayın ve günde 3-4 defa yapın.
• Bu şekilde hem kasma süresini hem de tekrar sayısını arttırın. En son 10 saniye kasıp 10 saniye gevşetme hareketini peş peşe 50 defa yapacağınız seviyeye gelebilirsiniz.

Bu egzersizin bir tür kas geliştirme işlemi olduğunu unutmayın. Bu kası hedef alan farklı egzersizler de olabilir; mesela 30 saniye kasılı tutup 30 saniye gevşeterek 20 tekrar atmak gibi. Bu egzersizleri kendinize göre ayarlamalısınız.

10 saniyelik kasma ve gevşeme hareketini mutlaka 50 tekrar yapmak zorunda değilsiniz; bu hedef üst seviye kas kontrolü anlamına gelir. Dikkat etmeniz gereken nokta, kasma süresi kadar kasın gevşemesine de izin vermenizdir. Örneğin günde 5 saniye kasıp gevşetme hareketini 30 defa yapmak sizin için ideal bir hedef olabilir. Periyot uzunluğu kaç saniye olursa olsun, günde en az 3 tekrar yapmalısınız. Verim alabilmek için haftanın en az 5 günü yapmak gerektiğini unutmayınız.

Kegel Egzersizi Erkekte Ne Kadar Süre Yapılmalı?

Kegel egzersizini kendinize göre bir seviye belirleyip ömür boyu yapmalısınız. Eğer egzersizi bırakırsanız zamanla çalıştırdığınız kaslar zayıflayacaktır. Her zaman yüksek seviyelerde yapmak zorunda değilsiniz ancak düzenli ve sürekli yapmanız, pelvik taban kaslarınızın güçlü kalmasını sağlar.

Etkisini görebilmek için en az 4-6 hafta boyunca düzenli yapılmalıdır; daha kısa sürede etkisini göremeyebilirsiniz.

Özellikle 10 saniye kasma ve gevşeme egzersizleri erken boşalma şikayeti için iyi bir destek yöntemi olarak gösterilmektedir. Pelvik kasınızı 10 saniye kadar kasabiliyor ve bunu tekrarlar halinde yapabiliyorsanız, erken boşalmayı da geciktirebilirsiniz. Bu kaslarınızın güçlü olması, cinsel hayatınızın daha sağlıklı olması anlamına gelir.

Sonuç olarak kegel bir kas geliştirme egzersizi olduğu için düşük seviyelerde başlamak ve yavaş yavaş arttırarak ilerlemek doğru olacaktır. İlk yapıldığında zor gelse de belli bir süre sonra her pozisyonda, her yerde bu egzersizi yapabileceksiniz. Özel bir mekana ihtiyaç duymazsınız. Ortalama bir ritimle günde sadece 5-10 dakika ayırarak pelvik taban kaslarınızı güçlü tutabilirsiniz.